Nye oppskrifter

Å løpe for å gå ned i vekt er en forferdelig idé

Å løpe for å gå ned i vekt er en forferdelig idé



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Det er en fallgruve for mange slankere: De bestemmer seg for å "bli sunne" - som betyr "gå ned i vekt" - så de begynner å spise salater og går på løp.

Uff.

Erfarne løpere overalt hører dette og kryper. Å løpe for å gå ned i vekt er en forferdelig idé.

Vekttap er ikke bare en utseendeorientert grunn til å løpe det sannsynlige gir ikke nok iboende motivasjon til å vare, men det er også en misvisende motivasjon. Løping gjør ikke effektivt, om noen gang, at du mister vekt.

Løping er det treningseksperter liker å kalle "steady-state cardio." Dette er kardio som mangler intensitet for å produsere en ekstrem respons fra kroppen; du kan fortelle dette fordi pulsen din er relativt stabil gjennom hele løpeturen.

Kroppen din er smart: Det går først for energilagrene det sparer fra intra-muskulære lagre av fett, sirkulerende frie fettsyrer, muskel- og leverglykogen og blodsukker, som de alle bruker til å forsterke dine daglige aktiviteter og treningsforhold med lavere intensitet. .

Så du brenner faktisk ikke fett med trening før kroppen trenger det mer energi mye raskere -under trening med høy intensitet. Når pulsen din er ekstremt høy, gjenkjenner kroppen din at den er under ekstreme forhold, og den faller ned i sine dyrebare, siste utvei av fett.

Hvis du skulle gå på intervalltrening, hvor du løp spurter eller trasket opp bakker, kan du gå inn på dette faktiske fettforbrenningssone.

Men hvis vi snakker vanlig løping, må du løpe i timevis for å gå tom for alternative energikilder (eller spise farlig lite, som vi gjør ikke anbefaler deg å gjøre). Og selv om du løper i timevis, kan det fortsatt ikke fungere å dyppe ned i fettlagrene og gå ned i vekt du vil.

Jeg har kjent folk som har trent til et maraton med den hensikt å gå ned kilo. Under treningen så jeg dem løpe kilometer etter kilometer og bli mer og mer opphisset fordi de fortsatte gevinst vekt etter hvert som løpene ble lengre.

Denne (forståelige) frustrasjonen kommer fra en misforståelse mange mener om helse. "Jo sunnere jeg blir, jo tynnere blir jeg!" Falsk. Noen ganger, jo sunnere du blir, jo mer vekt legger du på. Tross alt prøver kroppen din å overleve.

Tillat meg å forklare. Når du løper, bruker kroppen din mye energi - særlig når du løper lange distanser. Her er noe kroppen din ikke vil være: sliten.

Det er noen få forskjellige steder kroppen din søker etter energien sin: maten, fettet og muskelen din. Først kommer det til å pløye gjennom energien din fra mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det sannsynlig at du spiser med et kaloriunderskudd, det vil si at du bruker mer energi enn du bruker. Så du spiser sannsynligvis ikke de ekstra kaloriene du trenger for å støtte disse løpene. Så når det er ute av det, må det velge: Kommer det til å dyppe ned i fettet eller muskelen din?

Det vil sannsynligvis dyppe ned i muskelen din. Kroppen din er i konserveringsmodus. Hva trenger den mer, energien lagret fra fett eller muskelen som brannskader fett?

Prøv å kjøre bil med bare noen få dråper gass om gangen. Det er den mekaniske ekvivalenten til å prøve å tvinge kroppen til å fungere uten å samle en energireserve. Tenk deg nå at en bil var smart nok til å spare gass til senere. Hva tror du det ville gjøre?

Kroppen din sparer drivstoff til senere. Den legger på seg - sparer litt gass. Og den pløyer gjennom den unødvendige muskelen (løping krever minimalt med fysisk styrke). Så etter hvert som du blir bedre til å løpe, mens du trener og løper lengre distanser, du kanskje bare bli tyngre. Og sunnere. Du får utholdenhet, bygger noen viktige muskler i beina, forbedrer mental og fysisk utholdenhet. Du vil være mer i stand, bedre rustet til å løpe ut av en angriper, og har et mye sterkere hjerte.

Du kan bare bli sunnere og tyngre. Samtidig.

Nå er det ikke å si at du ikke bør løpe. Hvis du vil løpe, for all del - løp! Bare ikke gjør det for vekttap.

Det er mange flere verdifulle grunner til å føle seg stolt over å løpe maraton eller vie seg til trening som ikke har noe å gjøre med fett tap eller om du kan passe inn i jeans i størrelse 4. Her er noen få:

  • Kom i bedre kontakt med kroppen din.
  • Bli sunnere og sterkere (men kanskje tyngre).
  • Tilbring meditativ tid utendørs.
  • Bekjemp depresjon.
  • Dempe angst.
  • Bli med i et nytt og oppløftende fellesskap av andre løpere.

Og det er mange flere. Alles grunn til å løpe er annerledes, men de bør alle ha en ting til felles - de bør ikke innebære løping for å gå ned i vekt.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over. La varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige, og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen.Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage.Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene.Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


14 deilige måltider på mindre enn 30 minutter

Oppskrifter fra det siste Runner's World kokebok.

Usikker på hva du skal spise på løpemorgen? Trenger du litt velsmakende midrun -energi? Vil du sikre at du får en skikkelig oppstart? Gjør alt med det siste Runner's World kokebok og mdasha -samling med mer enn 150 oppskrifter klare på 30 minutter eller mindre.

Før du løper

Hvis du noen gang har våknet tidlig for et løp eller et langt løp (og alle løpere gjør det til slutt), vet du hvor vanskelig det kan være å spise godt i de foregående timene. Kanskje du rett og slett ikke er sulten når du først står opp. Eller løpsnerver gjør at du føler deg kvalm. Hvis du bor på et hotell (uten at det er lett tilgjengelig), risikerer du å spise noe som forstyrrer magen din. Heldigvis vil disse raske frokostideene gi deg et tøft løp eller løp uten å tynge deg og hvis du pakker noen få ingredienser, kan du til og med lage noen av disse måltidene på et hotellrom også.

& ldquoBakte & rdquo Granola -epler
Hemmeligheten bak å få disse & ldquobaked & rdquo eplene raskt på bordet? Tilbered dem i mikrobølgeovnen, som raskt damper frukten til den er helt mør. Braeburn-, Cortland- eller Roma -varianter fungerer like godt som Gala. Bruk en skje eller melonballer til å kjerne de halverte eplene. Topp den ferdige retten med en klatt yoghurt for et protein- og kalsiumboost.

Ingredienser
2 store sprø epler, som Gala, halvert og kjerne
2 ss hakket tørket terte kirsebær
1 ss pakket lysebrunt sukker
& frac14 ts malt kanel
⅛ ts malt muskatnøtt
4 ts smør
& frac12 kopp granola

Bruksanvisning
Plasser eplehalvdelene med siden opp i en mikrobølgeovn.

Topp hvert eple halvt jevnt med terte kirsebær og brunt sukker. Dryss over kanel og muskatnøtt. Prikk jevnt med smøret.

Dekk eplene med et mikrobølgeovn eller et mikrobølgesikkert plastfolie. Mikrobølgeovn på høy i ca 4 minutter, eller til eplene er møre.

Overfør eplene til serveringsskåler og dryss hvert eple halvt jevnt med granolaen. Drypp eventuell juice som er igjen i tilberedningsformen over toppen. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 181
Karbohydrater: 29 g
Fiber: 5 g
Protein: 2 g
Totalt fett: 7 g
Mettet fett: 4 g
Natrium: 38 mg

God morgen søtpotet
Søte poteter til frokost? Absolutt. Disse karbohydrater pakket grønnsaker er fylt med løper-vennlige næringsstoffer og mdashand gir en velkommen pause fra vanlig morgenmat. & ldquo Smakene i denne oppskriften vil minne deg om Thanksgiving, og rdquo sier Mark Bittman, Runner's World medvirkende matforfatter.

Ingredienser
1 middels søtpotet
& frac14 kopp hakkede valnøtter
1 ss lønnesirup
Klype salt

Bruksanvisning
Pierce søtpoteten overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i 5 til 10 minutter, snu en eller to ganger, eller til midten er myk.

I mellomtiden kombinerer du valnøtter, lønnesirup og salt i en kjele. Stek på middels lav varme til nøttene er belagt og duftende.

Skjær opp toppen av poteten på langs, og la bunnen være intakt. Mos nøtteblandingen på toppen. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 355
Karbohydrater: 44 g
Fiber: 6 g
Protein: 7 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Gingered Winter Greens Smoothie
Som en korsblomstret grønnsak inneholder grønnkål forbindelser kalt glukosinolater som har vist seg å ha kreftegenskaper. Tilsetning av fersk ingefær og en kiwi & mdash som gir mer enn en dag & rsquos -verdi av vitamin C & mdashhelps mykner den naturlige bitterheten i den grønne grønne.

Ingredienser
1 kopp usøtet kokosnøttvann
& frac12 kopp fettfattig vanlig yoghurt
1 kiwifrukt, skrelt
1 stort grønnkålblad, midtribbe fjernet
1 ts hakket fersk ingefær
1 ts honning
Klype salt
& frac12 kopp isbiter

Bruksanvisning
I en blender kombinerer du kokosnøttvann, yoghurt, kiwi, grønnkål, ingefær, honning, salt og is. Bland til glatt. Serverer 1.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 188
Karbohydrater: 38 g
Fiber: 3 g
Protein: 8 g
Totalt fett: 2 g
Mettet fett: 1 g
Natrium: 272 mg

I SLEKT: Tilbered gode måltider (på kortere tid!) Med Måltider på flukt.

CARB FEST

Driv drivstoff natten før ditt lange løp eller store løp med en av disse energipakkede måltidene.

Kara Goucher & rsquos Kjøkkenvaske Pizza
To ganger olympier og maratonløper Kara Goucher tilbereder disse enkle flatbrødspizzaene minst en gang i uken. Hvis du planlegger å grille, må du sette av et grillet kyllingbryst (ca. 6 gram kokt) til bruk for denne oppskriften. Ellers kan du bruke et rotisserie kyllingbryst. Du kan også erstatte rester av grillede grønnsaker med fersk paprika, tomater og sopp.

Ingredienser
4 fullhvete naan flatbrød
& frac12 kopp marinara saus
4 ts pesto
1 kopp strimlet helmelk mozzarellaost (4 gram)
1 gul paprika, hakket
1 kopp cherrytomater, halvert
& frac14 rødløk, skiver
12 kopp skiver sopp, for eksempel cremini (ca. 2 gram)
1 grillet kyllingbryst, terninger
2 ss revet parmesanost
8 store friske basilikumblader, skåret i tynne bånd

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 400 grader.

Ordne naansene på 2 bakeplater. Fordel et tynt lag marinara over brødene. Topp hver med en teskje pesto og virvle inn i sausen. Dryss naansene med mozzarella. Topp med paprika, tomater, løk og sopp. Tilsett kyllingen og avslutt med et dryss parmesan.

Stek naan -pizzaene i 12 minutter, eller til brødene er brune, grønnsakene mykner og osten smelter.

Server naan -pizzaene pyntet med basilikum. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 506
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 7 g
Protein: 30 g
Totalt fett: 19 g
Mettet fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti med soltørket tomatsaus
Denne kokte sausen kommer raskt sammen i blenderen mens pastaen koker på komfyren.

Ingredienser
& frac12 kopp mandler
1 eske (1 pund) bucatini eller spaghetti
1 kopp drenert oljepakkede soltørkede tomater
& frac14 kopp ekstra virgin olivenolje
2 ansjosfileter
1 fedd hvitløk
1 ss hakket fersk basilikum eller 1 ts tørket
& frac12 ts hakket fersk oregano eller en klype tørket
1 ts salt
6 ss revet parmesanost

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, legger du mandlene i en liten skillet over middels lav varme. Rist i 7 minutter, rør eller rist gryten innimellom til den er duftende og litt gylden. Sette til side.

Når vannet koker, salt det og tilsett bucatini. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

I mellomtiden kombinerer du ristede mandler, soltørkede tomater, olje, ansjos, hvitløk, basilikum, oregano og salt i en matprosessor og bearbeider i omtrent 1 minutt til det er akkurat blandet.

Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm pastaen i et dørslag og legg den tilbake i kjelen.

Tilsett & frac12 kopp pasta kokevann til sausen i kjøkkenmaskinen. Puls et par ganger til kombinert. Tilsett sausen til pastaen og rør godt til belegningen. Server toppet med parmesan. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 497
Karbohydrater: 64 g
Fiber: 5 g
Protein: 16 g
Totalt fett: 21 g
Mettet fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza blir ikke enklere eller mer deilig enn dette. Fersk mozzarella smelter vakkert og er takket være det høye vanninnholdet naturlig lavere i fett enn mange harde oster. Hvis du ikke vil lage tomatsaus og ikke har noen tilgjengelig, kan du bytte ut 2 friske plommetomater, skåret på tvers.

Ingredienser
1 pund hjemmelaget eller kjøpt pizzadeig
1 teskje pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
1 kopp hjemmelaget eller glasset tomatsaus
4 gram fersk mozzarellaost, tørket og revet i 34 cm store biter
6 store basilikumblader, grovt revet
& frac14 kopp revet eller barbert parmesanost
& frac12 ts malt svart pepper

Bruksanvisning
Forvarm ovnen til 500 grader. Smør et stekeplate lett på med stekespray.

Rull deigen til et 12 x 9-tommers rektangel som ikke er mer enn 14 cm tykt. Pensle 1 teskje olje over en 1-tommers kant rundt hele rektangelet.

Fordel pizzasausen over deigen, og la 1-tommers grensen være avdekket. Legg mozzarellastykkene på sausen. Stek i 10 minutter, eller til skorpen er gylden og sprø og osten bobler. Topp med basilikum. Drypp resten av 1 ss olje. Dryss parmesan og pepper. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 387
Karbohydrater: 49 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Denne klassiske italienske pastaen er like tilfredsstillende deilig som den er enkel å lage. Selv om det ikke er tradisjonelt, legger sauterte og stekte løk en sødme, og erter gir en farge og næringsstoffer.

Ingredienser
6 skiver bacon, hakket
1 eske (1 pund) spaghetti
& frac12 søt løk, hakket
3 store egg
og frac14 ts salt
& frac12 ts malt svart pepper, pluss mer etter smak
1 kopp frosne erter
& frac34 kopp revet parmesanost
2 ss hakket fersk flatbladpersille

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme.

Mens du venter på at vannet skal koke, varme en stor skillet over middels høy varme. Tilsett bacon og kok under omrøring av og til i 5 minutter, eller til baconen er brun og sprø. Bruk en hullsleiv til å fjerne baconet til en tallerken kledd med et papirhåndkle. Sette til side.

I mellomtiden, når vannet koker, salt det og tilsett spagettien. Stek i henhold til pakningsanvisningene.

Sett pannen tilbake til ovnen på middels varme (hvis det er mer enn 1 ss baconfett i skilleten, tøm den først). Tilsett løken og kok, rør av og til i 4 minutter, eller til løken er myk og gjennomsiktig. Sette til side.

I en bolle, visp eggene godt med en gaffel. Smak til med salt og pepper.

To minutter før spagettien er ferdig, tilsett erter. Reserver og frac12 kopp kokevann, tøm spaghetti og erter i et dørslag og gå tilbake til den fortsatt varme gryten. Tilsett egg, reservert og frac12 kopp kokevann umiddelbart og løk. Rør godt for å belegge spagettien (restvarmen fra pastaen vil forsiktig koke eggene mens de dekker spagettien). Dryss parmesan, bacon og persille, og rør godt igjen.

Server med eventuelt ekstra malt svart pepper. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 443
Karbohydrater: 61 g
Fiber: 4 g
Protein: 21 g
Totalt fett: 12 g
Mettet fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba nudler med peanøtt-sesam saus
Du kan servere nudlene litt varme eller ved romtemperatur. Hvis du lager det på forhånd og kjøler det, la det komme til romtemperatur for å serveres. Du kan også bruke denne ikke-kokte peanøtt-sesam-sausen i en stekepanne.

Raskt tips: Mens bokhvete er et glutenfritt fullkorn, er mange merker av soba nudler laget med hvete også. Glutenfrie løpere bør lese etikettene nøye.

Ingredienser
1 pakke (8 gram) bokhvete soba nudler
1 kopp (3 gram) snøerter, halvert
& frac14 kopp uten sukker tilsatt kremaktig peanøttsmør
& frac14 kopp eplecidereddik
2 ss soyasaus
2 ss ristet sesamolje
1 fedd hvitløk
& frac34 ts malt ingefær
3 løk, skåret i tynne skiver
1 ss sesamfrø

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann over høy varme. Når vannet koker, tilsett soba nudler. Kok i henhold til pakningsanvisningene, tilsett snøertene i løpet av det siste minuttet av tilberedningen.

Mens nudlene koker, kombinerer du peanøttsmør, eddik, soyasaus, sesamolje, hvitløk og ingefær i en matprosessor og behandler i 30 sekunder, eller til det er jevnt.

Når nudlene er ferdige, tøm dem sammen med ertene i et dørslag og skyll dem godt under kaldt vann til vannet renner klart. Tøm godt igjen og legg nudler og erter tilbake i kjelen. Tilsett sausen og salladsløk i nudlene og rør godt til belegningen.

Server pyntet med sesamfrøene. Serverer 4.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 391
Karbohydrater: 52 g
Fiber: 2 g
Protein: 14 g
Totalt fett: 17 g
Mettet fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta med erter og Prosciutto
& ldquoDette er en lett pasta å piske opp når det er kort tid, sier rdquo Runner & rsquos World medvirkende kokk Nate Appleman. Hvis du finner ferske erter i sesongen, kan du bruke dem her. Ellers fungerer frosne erter helt fint. Legg dem 1 minutt før i oppskriften.

Ingredienser
1 eske (1 pund) cavatappi eller annen spiralpasta
1 og frac12 kopper ferske vårerter
1 ss ekstra virgin olivenolje
2 fedd hvitløk, finhakket
& frac12 ts malt svart pepper, eller mer etter smak
& frac12 kopp revet pecorino- eller parmesanost
Juice av & frac12 sitron
4 gram (ca. 8 tynne skiver) prosciutto, revet i biter i størrelse

Bruksanvisning
Kok opp en stor gryte med vann. Når det koker, salt det og tilsett pastaen. Stek i henhold til pakningsanvisningene. To minutter før pastaen er kokt, tilsett erter.

I mellomtiden, i en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett hvitløken og kok i 1 til 2 minutter, til den er litt brun.

Reserver og frac14 kopp pasta kokevann, tøm pasta og erter i et dørslag. Tilsett erter, pasta og reservert kokevann til skilleten, kast og varm gjennom, ca 1 minutt. Tilsett pepper, ost og sitronsaft og rør det sammen.

Server pastaen i grunne boller og legg prosciuttoen over, la varmen fra pastaen varme kjøttet. Serverer 6.

Næringsinnhold
Kalorier per porsjon: 403
Karbohydrater: 63 g
Fiber: 4 g
Protein: 20 g
Totalt fett: 8 g
Mettet fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

PÅ FARTEN

Hver gang du løper mer enn en time, bør du pakke litt drivstoff for å drive deg gjennom treningen. Energi geler og tygger er et praktisk valg, men noen ganger vil du ha noe mer omfattende og tilfredsstillende. Disse energibarene og ballene er raske å lage, virkelig deilige og tilbyr en god mengde energigivende karbohydrater.

Honey Energy Bars
Disse søte, knasende og litt seige barene er den perfekte prerun pick-me-up. Honning gir enkle sukkerarter (fruktose og glukose) som raskt absorberes og gir energi til treningen. Honning inneholder også oligosakkarider, en sukkertype som kan fremme vekst av friske bakterier i tarmkanalen. Studier viser at disse karbohydratene tjener som drivstoff for immunforsterkende bakterier i tarmen.


Se videoen: # 9 Hvordan gå ned i vekt uten å følge en diet (August 2022).